En tiempos recientes, un enfoque de entrenamiento que intenta sacar el máximo partido a una rutina cuando en la ecuación intervienen factores como la falta de tiempo. Correr no es buen consejero pero no impide que aproveches al máximo el trabajo físico gracias a la existencia de ejercicios compuestos.
Este tipo de ejercicio incluir varios movimientos y activar diferentes grupos de músculos al mismo tiempo lo que sin duda lleva a maximizar la sesión y lograr resultados sin invertir demasiado tiempo. Además, con la rutina adecuada podremos potenciar tanto la fuerza como el cardio, que también es la combinación más eficaz en cuanto a rendimiento y salud se refiere.
No olvidemos que, más allá de quienes practican deporte de forma más o menos competitiva y buscan la mejora constante en su rendimiento, el ejercicio físico aporta una serie de beneficios esenciales. No en vano, nos permite reducir el riesgo de padecer enfermedades o reforzar la salud mental, sin olvidar que puede ser un elemento diferencial en nuestra vida diaria y que también ayuda a mantener un peso saludable.
Rutina de fuerza y cardio
Por esta razón, compartimos, cortesía de Ruben garcia, fitness expert y personal trainer, una completa rutina de entrenamiento con la que podemos desarrollar los grupos musculares de la parte superior, core e inferior del cuerpo sin descuidar nuestro fitness cardiopulmonar.
6 ejercicios compuestos para transformar el cuerpo
- Sentadilla con empuje dividido
- Patinador de reverencia
- Plank Jack para ponerse en cuclillas
- Mezcla de escalador
- Paso en cuclillas
- Escalador a empuje de araña
Dinámica de la rutina
- Calentar antes de entrenar
- Dinámica: en series simples el circuito
- Trabajo por ejercicio: 10-12 repeticiones o 30-45 segundos
- Rondas: 3-4 por ejercicio
- Tiempos de descanso entre ejercicios: 10-20 segundos
- Tiempo de descanso entre rondas: 1 o 2 minutos
Similar, nuevas directrices de la Organización Mundial de la Salud Recomiendan completar al menos 150 a 300 minutos por semana de actividad física aeróbica de intensidad moderada o vigorosa, que también incluyen ejercicios de fuerza, al menos dos días a la semana. Algunas pautas que implican invertir 45 minutos al día. Mas que razonable.
Pero también, el organismo internacional distingue entre actividad física y ejercicio, que es una subcategoría de actividad física planificada, estructurada, repetitiva y cuyo objetivo es mejorar o mantener uno o más componentes de la forma física. Por tanto, la OMS no limita sus recomendaciones a ejercitar: cualquier tipo de actividad física es beneficiosa y se puede realizar como parte del trabajo, deporte, ocio o transporte (caminar, patinar y andar en bicicleta), sino también de bailar, jugar y quehaceres domésticos la vida cotidiana, como la jardinería y la limpieza.
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